Hier sind zehn einfache Breathwork-Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

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1. Tiefes Bauchatmen

   • Setze dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken.

   • Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt.

   • Atme langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch senkt.

   • Wiederhole dies für 5 Minuten.

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2. 4-7-8 Atmung

   • Atme durch die Nase ein und zähle bis 4.

   • Halte den Atem an und zähle bis 7.

   • Atme langsam durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.

   • Wiederhole diesen Zyklus 4 Mal.

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3. Wechselatmung

   • Setze dich bequem hin und halte deinen rechten Daumen an dein rechtes Nasenloch.

   • Atme durch das linke Nasenloch ein.

   • Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch.

   • Atme durch das rechte Nasenloch aus.

   • Wiederhole dies für 5 Minuten und wechsle die Nasenlöcher.

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4. Box Breathing

   • Atme durch die Nase ein und zähle bis 4.

   • Halte den Atem an und zähle bis 4.

   • Atme durch den Mund aus und zähle bis 4.

   • Halte den Atem an und zähle bis 4.

   • Wiederhole dies 4 Mal.

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5. Summendes Bienchen (Bhramari)

   • Setze dich bequem hin und schließe die Augen.

   • Atme tief ein und summend durch die Nase ausatmen, als würdest du ein "M" summen.

   • Wiederhole dies 5 Mal und spüre die beruhigende Vibration.

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6. 3-3-3 Atemtechnik

   • Atme 3 Sekunden durch die Nase ein.

   • Halte den Atem 3 Sekunden lang an.

   • Atme 3 Sekunden durch den Mund aus.

   • Wiederhole diesen Zyklus für 3 Minuten.

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7. Löwenatmung

   • Setze dich bequem hin, atme tief durch die Nase ein.

   • Öffne den Mund weit, strecke die Zunge heraus und atme kräftig aus, als würdest du brüllen.

   • Wiederhole dies 5 Mal.

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8. Schnelles Feuer (Kapalabhati)

   • Setze dich aufrecht hin. Atme tief ein und mache mehrere schnelle, kräftige Ausatmungen durch die Nase, während du den Bauch einziehst.

   • Wiederhole dies 20 Mal und atme dann tief ein.

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9. 4-4-8 Atmung

   • Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.

   • Halte den Atem 4 Sekunden an.

   • Atme 8 Sekunden durch den Mund aus.

   • Wiederhole diesen Zyklus für 4 Minuten.

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10. Atembeobachtung

    • Setze dich in eine bequeme Position und schließe die Augen.

    • Beobachte deinen natürlichen Atem, ohne ihn zu verändern.

    • Achte auf das Ein- und Ausströmen der Luft für 5 Minuten.

 

Diese Übungen kannst du flexibel in deinen Alltag integrieren, um Stress zu reduzieren und deine Konzentration zu verbessern. Viel Spaß beim Ausprobieren!